Vi sentite mai schiave dei vostri ormoni?
Sbalzi di umore, stanchezza, attacchi di fame e disagi fisici?
Non è solo la vostra immaginazione, ma sintomi che la maggior parte di noi donne sperimentano durante il ciclo mestruale.
Una dieta equilibrata, che rispetta le nostre fluttuazioni ormonali può contribuire a ottimizzare le varie fasi del periodo mestruale e il modo in cui ci si sente.
COSA MANGIARE, QUINDI, IN OGNI FASE DEL CICLO?
FASE ESTROGENICA
La fase estrogenica precede il periodo ovulatorio, ed è caratterizzata dalla aumentata produzione degli estrogeni. L’organo maggiormente implicato è il fegato, il quale è responsabile della loro trasformazione. In questa fase il corpo tende ad affidarsi maggiormente ai carboidrati per ottenere energia rispetto ai grassi e alle proteine. Sarà quindi utile aumentare la quota dei carboidrati, forti anche del fatto che in questa fase la nostra sensibilità insulinica è migliore. Da privilegiare sono i carboidrati complessi come i cereali integrali, le verdure amidacee come le patate e la frutta. Si eviteranno alimenti non particolarmente adatti per il fegato come le crucifere, i funghi e le solanacee in particolare la melanzana e i peperoni.
FASE PREMESTRUALE
La fase premestruale, meglio detta fase luteale, avviene tra il 14° e il 28° giorno. Questa fase è quella forse più conosciuta, in quanto è quella che mette a dura prova il nostro umore. In questi giorni la donna può sperimentare cambiamenti nell’appetito, aumento di peso, dolori addominali, stitichezza e sbalzi d’umore.
L’alimentazione è fondamentale in questo periodo, in quanto il corpo è impegnato a prepararsi per una potenziale gravidanza, e quindi si tende a utilizzare più grassi per l’energia e le proteine vengono scomposte a un ritmo più elevato. È importante concentrarsi sull’assunzione di grassi sani da alimenti come pesce, noci e avocado utili anche a tenere sotto controllo gli sbalzi di umore.
In generale è sempre bene introdurre una porzione giornaliera di frutta oleosa a guscio per il loro contenuto essenziale di micronutrienti in particolare il magnesio, calcio, potassio e acidi grassi vegetali.
Nel caso in cui si avverta gonfiore e tensione si cercherà di privilegiare verdure diuretiche come il finocchio, il sedano, le zucchine o i porri.
IL CICLO È QUASI ARRIVATO, COME CONTROLLO L’IRREFRENABILE VOGLIA DI DOLCE?
Bisogna dire che se l’alimentazione è equilibrata, la voglia di gelati, torte e cioccolata si attenua moltissimo.
Se il ciclo è doloroso e abbondante, purtroppo, bisogna evitare gli eccessi di zuccheri semplici, in quanto peggioreranno solo la sintomatologia. Prestare molto attenzione se si soffre di problematiche con alla base un malfunzionamento dell’insulina, come la PCOS, in quanto in questo caso il bisogno non va minimamente assecondato.
IL CICLO È ARRIVATO, COME MI COMPORTO?
Generalmente si fa coincidere l’inizio del ciclo in coincidenza dell’arrivo delle mestruazioni.
Durante questi giorni, si potrebbero sperimentare sintomi fastidiosi e per molte donne anche molto dolorosi.
Se il problema è un flusso molto abbondante bisognerà prestare attenzione ad evitare cibi che fluidificano il sangue come ananas, funghi, fragole, mentre se si ha il problema opposto sarà utile evitare tutto ciò che è coagulante quali i cibi ricchi di vitamina C e vitamina K.
Ma veniamo ai dolori e i crampi che possono compromettere l’intera giornata di una donna. In questo caso sarà utile già dalla mattina mangiare alimenti “miorilassanti” come la banana acerba, frutti rossi e la frutta secca e oleosa in particolare i pinoli e le mandorle, ed evitare latticini.
Per la stessa ragione saranno indicate verdure come zucchine, fagiolini, agretti, scarola e carciofi.
Utili saranno le proteine della carne e dell’uovo, mentre andrà evitato il pesce, in quanto essendo un attivatore del sistema nervoso data la sua ricca concentrazione di iodio potrebbe favorire gli spasmi e i crampi della muscolatura liscia viscerale. Attenzione anche ai tanti amati caffè e cioccolata fondente i quali potrebbero peggiorare i sintomi.
Per concludere, sebbene una dieta ottimale sia diversa per ogni persona, alcuni alimenti possono offrire benefici utili durante specifiche fasi ormonali. Impararli ad associare in base alle proprie esigenze potrebbe migliorare il proprio stato di benessere psicofisico.
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Camilla Diotallevi – biologa nutrizionista, PhD
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